9 نصائح لتبدأ ممارسة الرياضة اليوم

تحدثنا في المقال السابق عن فوائد ممارسة الرياضة، وفي مقالنا اليوم سوف نواصل الحديث عن نفس الموضوع، وذلك من خلال التطرق إلى كيفية بداية ممارسة الرياضة سواء في البيت أو خارجه.

ولأنك شخص يفكر في البدء في ممارسة الرياضة، فأنت بحاجة إلى معرفة بعض الخطوات الضرورية والمهمة جدا، والتي سوف تساعدك في أول يوم رياضة بالنسبة لك، بحيث ستجعل تجربتك الأولى هذه جيدة وسهلة وبدون عناء كبير.

لأنك اذا لم تكن متعود على القيام ببعض الحركات الرياضية، أو قد سبق لك وأن مارست نوعا معين من الرياضة ولكن ذلك كان منذ فترة طويلة جدا، فإنك ربما تعلم بأن العودة إلى ممارسة الرياضة اليوم قد يكون أمرا صعبا بعض الشيء ومؤلما أيضا. لأنك في الكثير من الأحيان ستشعر ببعض الآلام على مستوى العضلات والمفاصل خاصة في الأيام الأولى من بدئك للتمارين، وهو أمر طبيعي جدا.

كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح

سواء كنت ترغب في معرفة كيفية ممارسة الرياضة في المنزل أو في الخارج في الطبيعة مثلا أو حتى في الجيم أو قاعات الرياضة المخصصة لذلك، فإنك مطالب بمعرفة شروط ممارسة الرياضة أولا، وذلك لكي تتجنب الأخطاء التي يقع فيها أغلب الأشخاص عندما يتعلق الأمر ببداية ممارسة الرياضة.

إليك اذن بعض النقاط المهمة التي يجب عليك أن تبدأ بها عندما تقرر البدء في ممارسة الرياضة:

قم بهذه الخطوة المهمة قبل أن تبدأ في ممراسة الرياضة

هل ترغب في ممارسة الرياضة في البيت؟ أم تفضل رياضة الجري خارج المنزل؟ أو ربما ترى بأن ذهابك إلى الجيم هو الخيار الأفضل بالنسبة لك؟

مهما كان نوع الرياضة الذي تود البدء في القيام به وممارسته، فإنك بحاجة إلى تحديد هدفك بدقة منذ البداية. يجب أن تختار طريقة في ممارسة الرياضة تراها أنت مناسبة لك من عدة جوانب. حاول أن تجد نوعا من الرياضة ترى نفسك تميل إليه أكثر من باقي الرياضات.

فهناك أشخاص يفضلون الرياضات الجماعية مثلا، ككرة القدم وكرة السلة وكرة اليد، وغيرها من الرياضات الجماعية المعروفة التي تلعب بفريق كامل. بينما أشخاص آخرين يجدون أنفسهم يميلون أكثر إلى الرياضات الفردية التي لا تحتاج لممارستها إلى أن تكون ضمن فريق يتكون من أكثر من شخص.

يمكنك أيضا أن تختار ممارسة بعض التمارين الرياضية في منزلك بدون أن تضطر إلى الخروج. أما اذا كنت شخصا نشيطا ويفضل الخروج، في هذه الحالة يمكنك أن تمارس رياضة الجري في مكان قريب من منزلك (أو حتى بعيد لما لا). وفي الحالتين أنت لست مطالب بالإنخراط ضمن فريق ميعن أو نادي رياضي كما هو الحال في باقي الرياضات.

هذه أول خطوة يجب عليك القيام بها، وبالتالي قبل أن تسأل: كيف أبدأ التمارين الرياضية؟ اسألك نفسك أولا ما هو نوع الرياضة الذي ترغب في ممارسته.

استشر طبيبًا أولاً (مهم جدا أن تقوم بذلك)

قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة بغض النظر عن نوعها، يجب عليك أن تزور طبيبك من أجل عمل بعض الفحوصات البسيطة والعامة، وذلك للتأكد من وضعك الصحي الحالي أنه يسمح لك بممارسة الرياضة بشكل عادي، وبأنك لا تعاني من مشاكل صحية قد تتسبب التمارين الرياضية في تفاقمها.

أخبر طبيبك عن الرياضة التي سوف تبدأ في ممارستها  قريبا وهو الذي سوف يخبرك اذا كان بإمكانك أن تمارسها أم لا. وذلك بعد أن يقوم بفحصك والإطلاع على ملفك الصحي.

لا تهمل هذه النقطة رجاءً لأنها مهمة جدا.

الآن وبعد أن تعرفنا على الذي يجب عليك فعله من خطوات قبل أن تبدأ ممارسة الرياضة، سواءً كان ذلك لأول مرة بالنسبة لك، أو كنت قد قررت العودة للتمارين بعد أن توقفت عنها لفترة طويلة، سوف نتطرق للخطوات التي يجب أن تتبعها لكي تكون انطلاقتك صحيحة وبغير متاعب أو مشاكل كثيرة.

ضع برنامجًا أو خطة واضحة قبل أن تبدأ

وضع خطة واضحة أو برنامج تدريبي محدد قبل أن تبدأ ممارسة الرياضة يعد أمرا ضروريا جدا لنجاحك على المدى المتوسط والطويل. فكما يقال من لا يخطط للنجاح فإنه يخطط للفشل.

نفس الأمر في مجال التدريبات والتمارين الرياضية، اذا لم تقم بوضع خطة محددة تمشي عليها على الأقل لفترة متوسطة، قد يعني ذلك بأنك سوف تفشل قريبا جدا. ربما ليس الأسبوع الأول أو الثاني، لكنك ستفشل قريبا جدا، ربما أسرع مما تتوقع حتى.

فليس مهما أن تتمرن بشكل يومي طيلة شهر كامل لتتوقف بعد ذلك بشكل نهائي، لأنك تعتبت جدا ولم تعطي جسمك الوقت ليرتاح ويستعيد طاقته.

بل المهم أن تتمرن مرة أو مرتين في الأسبوع مثلا، بناءً على جدول توقيت منظم وخطة عمل قمت بوضعها مسبقا، وذلك طيلة الستة أشهر القادمة. بهذه الطريقة سوف تتمكن من تحقيق نتائج ولو كانت بسيطة أو متوسطة، ولكنك بكل تأكيد سوف ترى بعض النتائج التي سوف تحفزك لمواصلة العمل.

لا تتسرع وابدأ بالتدرج

أكبر خطأ يمكنك أن تقع فيه عندما تبدأ ممارسة الرياضة هو أن تتسرع.

كأن ترغب في التخلص من وزنك الزائد بشكل كامل في أسبوع واحد، فتحاول من اليوم الأول أن تقوم بأصعب التمارين في الجيم.

 أو أن تحاول بناء عضلات وجسم رياضي جميل في ستة أشهر، فتجعل زمن الحصة التدريبية طويلا جدا وذلك منذ البداية ومن اليوم الأول لك في التدريبات.

أليس هذا جنونا؟ بلى، هذا هو الجنون بعينه.

لا تفعل ذلك، وانما حاول أن تبدأ بالتدرج.

اذا قررت أن تمارس رياضة الجري على سبيل المثال، فحاول أن تركض لمدة 30 دقيقة فقط في الأسبوع الأول، ثم اجعلها 40 دقيقة في الأسبوع الثاني مثلا، وهكذا. لأنه من غير المعقول أن تركض لساعة كاملة من اليوم الأول، وأنت شخص كان كسولا جدا ولم يقم بحركة رياضية واحدة منذ 5 سنوات :-)

نفس الملاحظة تنطبق على نوع التمارين ودرجة صعوبتها.

لا تجهد نفسك من اليوم الأول بتمارين صعبة تتطلب منك بذل جهد كبير جدا، على الأقل بالنسبة لشخص مثلك بدأ ممارسة الرياضة في ذلك اليوم.

ابدأ دائما بتمارين بسيطة وسهلة حتى وإن شعرت بأنك قادر على تجاوزها، فأنت لم تقم بأي جهد بدني كبير منذ فترة طويلة ربما. وبالتالي البدء باندفاع وبشكل مفرط قد يتسبب لك في مشاكل صحية واصابات أنت في غنى عنها.

يمكنك أن تبدأ بالركض لمدة 30 دقيقة مثلا، فممارسة رياضة الجري هي أفضل ما يمكنك أن تبدأ به خلال أيامك الأولى التي تعلن فيها عن عودتك لممارسة الرياضة بشكل عام، وهذا إلى غاية أن يعتاد جسمك على بذل بعض الجهد.

ابدأ بالتدرج. أعلم أنني قلت هذه الجلمة مرات عديدة، وهذا لأهميتها. ابدأ بالتمارين الخفيفة والسهلة وذلك لكي تتمكن من المتابعة لاحقا، لأنك لن تقوم بالتمرن ليوم أو يومين، تذكر هذا، أنت تحاول أن تجعل من ممارسة الرياضة روتينا دائما في أسلوب حياتك.

وبالتالي فإنه من الأفضل لك أن تبدأ بحصص تدريبية سهلة وذات مدة زمنية ليست طويلة جدا مع المداومة عليها، على أن تبدأ بحصص مدتها طويلة وتمارين متعبة جدا وصعبة بالنسبة لشخص مثلك بدأ جديدا، فتستسلم وتتوقف مرة أخرى.

تمارين الاحماء…طريقك للحماية من الإصابة

يغفل الكثير من الرياضيين المبتدئون عن أهمية القيام بتمارين الاحماء قبل القيام بأي تمرين رياضي بغض النظر عن نوعه. لا تكن مثل أولئك الأشخاص، واحرص دائما على القيام بالتمارين التسخينية فهي تقوم بتحضير عضلاتك وجسمك بالكامل لممارسة الرياضة. بحيث تصبح عضلاتك مرنة ومقاومة أكثر للإصابات والتشنجات العضلية.

خصص 5 إلى 10 دقائق لتمارين الاحماء وذلك على حسب نوع الرياضة التي تمارسها و التمارين التي ستعمل عليها.

اشرب الماء

شرب الماء قبل، أثناء وبعد التمارين يعد أمرا مهما جدا، بالإضافة إلى التغذية الجيدة أيضا. لأنك عند القيام بممارسة الرياضة والقيام بمختلف التمارين التي تحتاج منك جهدا كبيرا، فإنك بذلك تخسر الكثير من الطاقة، وبالتالي أنت بحاجة إلى استرجاع ما تحتاجه عن طريق الغذاء المتكامل والصحي.

لا تبذل جهدا فوق ما يتحمل جسمك

خلال مماراستك للرياضة وبعد مرور فترة زمنية معينة من قيامك بالتمارين المختلفة، سيبدأ جسمك بارسال بعض الرسائل التي يطلب فيها منك أن تتوقف. انها علامات من جسمك تعني بأنه قد وصل إلى الحد الذي لا يمكنه أن يتجاوزه، أشهرها هو شعورك بالتعب.

حاول أن تلاحظ الإشارات التي يرسلها لك جسمك، فإذا شعرت بالتعب الشديد وتفطنت إلى أن جسمك لم يعد قادرا على أن يتحمل المزيد من التمارين، في هذه الحالة يجب عليك أن تتوقف من فورك، ولا تحاول أن تزيد فوق ذلك لأنك سوف تعرض نفسك للضرر.

لا تنسى أن تقوم بحركات تمديد لعضلاتك في نهاية الحصة التدربية، وهذا لكي تتجنب الآلام التي قد تشعر بها في اليوم التالي، مع أخذ دش فور وصولك إلى المنزل (أما اذا كنت في الجيم فيمكنك أن تأخذ دش هناك).

امنح جسمك وقتا للاسترجاع

منح جسمك وقتا للراحة واسترجاع طاقته أمر في غاية الأهمية، ويلعب دورا مهما في النتيجة النهائية التي تطمح في الوصول إليها من ممارسة الرياضة.

اقرأ أيضا: 10 عادات صحية سوف تغير حياتك تماما

ولهذا يفضل أن تخصص أياما في الأسبوع للراحة والإسترخاء مع الإهتمام بالتغذية الصحية، من أجل مساعدة الجسم على استرجاع طاقته بشكل جيد.

أحب الرياضة واجعلها جزءًا من أسلوب حياتك

حب الرياضة وجعلها جزءًا من أسلوب الحياة الخاص بك سيعود عليك بالكثير من الفوائد بعيدا عن الفوائد الصحية، فهي تزيد من الثقة بالنفس لديك وتقوي قدرتك على التفكير بشكل سليم، كما أنها تجعلك تبدو في مظهر لائق وأكثر شبابا، ما يجعلك تبدو جذابا أكثر.

وأنت؟ متى سوف تبدأ ممارسة الرياضة؟