9 نصائح لتبدأ ممارسة الرياضة اليوم

9 نصائح لتبدأ ممارسة الرياضة اليوم

بعد أن تحدثنا في التدوينة السابقة عن فوائد ممارسة الرياضة، في هذه التدوينة سوف نتابع الحديث عن الرياضة و لكن هذه المرة سوف نتطرق لبعض الخطوات و طرق لكي تبدأ بممارسة الرياضة بدون جهد و تعب كبيرين، إن كنت لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة طبعا، لأنه و كما نعلم يكون من الصعب البدأ في ممارسة الرياضة و بشكل جدي منذ اليوم الأول، فهذا سوف يسبب الكثير من الألام في العضلات و المفاصل، ولهذا عليك أنت بدأ بالتدريج و ليس مرة واحدة.

قبل أن تبدأ ممارسة الرياضة…

عليك أن تقوم بالخطوة الأولى و هي اختيار طريقتك في ممارسة الرياضة، و هي أن تختار نوع الرياضة التي تناسبك و تجد أنه لديك ميولا إليها و تحب ذلك النوع من الرياضة، فهناك من يحب الرياضات الجماعية مثل كرة القدم و السلة أو كرة اليد و غيرها من الرياضات الجماعية المعروفة، ولكن هناك من يفضل الرياضات الفردية ( مثلي :) و لكن هناك استثناء وهو كرة القدم بالنسبة لي في الرياضات الجماعية).

و لكن ليس هناك سوى هذين الخيارين فقط، فإن لم تكن تريد أن تنخرط في أي قاعة رياضة أو نادي لكي تمارس أحد الخيارين السابقين فيبقى لديك خيار ثالث و هو أن تمارس الرياضة في منزلك أو خارجه في مكان قريب.

لهذا حاول أن تجد الطريقة التي تساعدك أولا قبل أن تبدأ بالتمارين.

استشر الطبيب أولا 

هذا مهم جدا و لا يجب أن تتهاون فيه أبدا، فقبل أن تبدأ بممارسة الرياضة التي اخترتها عليك أن تزور الطبيب لكي تجري فحصا عاما، فيجب أن تتأكد من أن صحتك الحالية تسمح لك بممراسة الرياضة و أنك لا تعاني من أمراض قد تؤثر الرياضة بسببها سلبا على صحتك.

فبعد اختيارك نوع الرياضة التي ستقوم بها و تخبر الطبيب عنها هو من سوف يخبرك إن كان بإمكانك أن تمارسها أو لا، بعد أن يجري فحصا خفيفا عن حالتك الصحية.

لا تهمل هذه النقطة رجاءا.

و الأن بعد أن عرفنا ما يجب فعله قبل أن تبدأ ممارسة الرياضة لأول مرة أو العود مرة أخرى إن كنت رياضي سابق، سوف نتطرق للخطوات التي يجب أن تتبعها لكي لا تجهد نفسك كثيرا.

 ضع خطة محددة :

من المهم جدا أن تقوم بتنظيم وقتك عند ممارستك للرياضة، فلن يكون هناك أي فائدة إن قمت بالتمارين الرياضية كل يوم و لمدة شهر كامل و لكنك تتوقف بعد ذلك، وإنما لكي يكون للرياضة فائدة على جسمك و ترى النتائج التي تريد أن تصل إليها عليك أن تضع جدول توقيت خصيصا لفترات قيامك بالتمارين، يمكنك أن تضع جدولا أسبوعيا أو شهريا كما تراه مناسبا و اعمل على أن تتقيد به.

مثلا في البداية يمكنك أن تقوم بجدولة حصتين في الأسبوع، واحدة في بداية الأسبوع و أخرى في نهايته، أو حصتين في وسط الأسبوع..الخ. اختر الأيام كما تراه مناسب لك.

و لكن لا تجعل مدة الحصة الأولى طويلة من المرة الأولى و إنما ابدأ مثلا بـ30 دقيقة في الأسبوع الأول ثم الأسبوع الثاتي اجعلها 40 دقيقة و هكذا، فلا يعقل أن تقوم بـساعة و نصف من اليوم الأول و أنت لم تقم بحركة رياضية واحة منذ 5 سنوات :).

ابدأ بالتمارين الخفيفة :

نفس الأمر ينطبق على نوع التمارين، فلا تجهد نفسك من اليوم الأول بتمارين صعبة و تتطلب جهدا كبيرا، فبعد فترة عدم نشاط يجب أن تبدأ بتمارين خفيفة غير مجهدة، فيمكنك أن تبدأ بالركض لمدة 30 دقيقة، فالركض هو أفضل ما يمكنك أن تبدأ به في الأيام الأولى من عودتك لممارسة الرياضة، و هذا لغاية أن يعتاد جسمك على بذل الجهد.

فأحرص على أن تبدأ بالتدرج و هذا حتى يمكنك المتابعة فيما بعد، فالأفضل أن تبدأ بحصص تدريبية خفيفة ذات مدة زمنية قصيرة و تدوام عليها على أن تبدأ بحصص طويلة و مجهدة ثم تستلم و تتوقف مرة أخرى.

قم كذلك باختيار نوع التمارين التي سوف تقوم بها في الحصص التدربية، مثلا تمارين القدرة على التحمل، اللياقة البدنية، تمارين تقوية العضلات ( الصدرن الأرجل، الذراعين…).

قم بتمارين الإحماء جيدا :

الإحماء يقوم بتحضير عضلاتك و جسمك بالكمال للمارسة الرياضة، فتصبح عضلاتك أكثر مرونة و أكثر مقاومة للتعرض للإصابات و التشنجات العضلية، لهذا عليك أن تقوم من 5 إلى 10 دقائق تمارين احماء قبل أن تبدأ بالتمارين الجدية.

اشرب الماء :

عليك أن تشرب الماء قبل و أثناء و بعد التمارين و بدون أن ننسى التغذية الجيدة، فعند قيامك بتمارين رياضية فأنت تخسر الكثير من الطاقة، ولهذا عليك أن تسترجع ما فقدته بعد التمارين وذلك بتناول غذاء متكامل و صحي.

لا تبذل جهدا فوق ما يتحمل جسدك :

خلال قيامك بالتمارين الرياضية و بعد مرور فترة من الزمن يبدأ جسمك بارسال رسائل يطلب منك أن تتوقف و أشهرها هو شعورك بالتعب، و لهذا فإن لاحظت أنك بدأت تشعر بالتعب و أن جسدك أصبح لا يتحمل المزيد من التمارين فتوقف حالا و لا تحاول أن تزيد فوق ذلك لأن هذا سيلحق أضرار بجسدك.

كما لا تنسى أن تقوم بحركات تمديد عضلاتك في نهاية الحصة التدربية و هذا لكي تتجنب الألام التي قد تشعر بها في اليوم التالي مع أخذ حمام فور وصولك للمنزل.

خذ أوقاتا للإسترجاع :

قم بأخذ قسطا من الراحة و التغذية الجيدة حتى يسترجع جسمك كامل طاقته، ولهذا يفضل أن يكون هناك فاصل أيام بين حصصك التدربية و هذا لكي يتمكن فيها جسمك من الإسترجاع بشكل جيد.

أدخل الرياضة على حياتك اليومية :

سوف أتكلم في هذه النقطة بعبارة اللايف ستايل، فإذا كنت تريد أن يكون لديك لايف ستايل مهم و مثير للإهتمام فعليك أن تدخل الرياضة على حياتك اليومية، فهذا سوف يحسن كثيرا من شخصيتك و يغير العديد من العادات السيئة لديك و سوف تلاحظ ذلك بنفسك.

 و أنت متى سوف تبدأ ممارسة الرياضة ؟

 

9 نصائح لتبدأ ممارسة الرياضة اليوم

بعد أن تحدثنا في التدوينة السابقة عن فوائد ممارسة الرياضة، في هذه التدوينة سوف نتابع الحديث عن الرياضة و لكن هذه المرة سوف نتطرق لبعض الخطوات و طرق لكي تبدأ بممارسة الرياضة بدون جهد و تعب كبيرين، إن كنت لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة طبعا، لأنه و كما نعلم يكون من الصعب البدأ في ممارسة الرياضة و بشكل جدي منذ اليوم الأول، فهذا سوف يسبب الكثير من الألام في العضلات و المفاصل، ولهذا عليك أنت بدأ بالتدريج و ليس مرة واحدة.

قبل أن تبدأ ممارسة الرياضة…

عليك أن تقوم بالخطوة الأولى و هي اختيار طريقتك في ممارسة الرياضة، و هي أن تختار نوع الرياضة التي تناسبك و تجد أنه لديك ميولا إليها و تحب ذلك النوع من الرياضة، فهناك من يحب الرياضات الجماعية مثل كرة القدم و السلة أو كرة اليد و غيرها من الرياضات الجماعية المعروفة، ولكن هناك من يفضل الرياضات الفردية ( مثلي :) و لكن هناك استثناء وهو كرة القدم بالنسبة لي في الرياضات الجماعية).

و لكن ليس هناك سوى هذين الخيارين فقط، فإن لم تكن تريد أن تنخرط في أي قاعة رياضة أو نادي لكي تمارس أحد الخيارين السابقين فيبقى لديك خيار ثالث و هو أن تمارس الرياضة في منزلك أو خارجه في مكان قريب.

لهذا حاول أن تجد الطريقة التي تساعدك أولا قبل أن تبدأ بالتمارين.

استشر الطبيب أولا 

هذا مهم جدا و لا يجب أن تتهاون فيه أبدا، فقبل أن تبدأ بممارسة الرياضة التي اخترتها عليك أن تزور الطبيب لكي تجري فحصا عاما، فيجب أن تتأكد من أن صحتك الحالية تسمح لك بممراسة الرياضة و أنك لا تعاني من أمراض قد تؤثر الرياضة بسببها سلبا على صحتك.

فبعد اختيارك نوع الرياضة التي ستقوم بها و تخبر الطبيب عنها هو من سوف يخبرك إن كان بإمكانك أن تمارسها أو لا، بعد أن يجري فحصا خفيفا عن حالتك الصحية.

لا تهمل هذه النقطة رجاءا.

و الأن بعد أن عرفنا ما يجب فعله قبل أن تبدأ ممارسة الرياضة لأول مرة أو العود مرة أخرى إن كنت رياضي سابق، سوف نتطرق للخطوات التي يجب أن تتبعها لكي لا تجهد نفسك كثيرا.

 ضع خطة محددة :

من المهم جدا أن تقوم بتنظيم وقتك عند ممارستك للرياضة، فلن يكون هناك أي فائدة إن قمت بالتمارين الرياضية كل يوم و لمدة شهر كامل و لكنك تتوقف بعد ذلك، وإنما لكي يكون للرياضة فائدة على جسمك و ترى النتائج التي تريد أن تصل إليها عليك أن تضع جدول توقيت خصيصا لفترات قيامك بالتمارين، يمكنك أن تضع جدولا أسبوعيا أو شهريا كما تراه مناسبا و اعمل على أن تتقيد به.

مثلا في البداية يمكنك أن تقوم بجدولة حصتين في الأسبوع، واحدة في بداية الأسبوع و أخرى في نهايته، أو حصتين في وسط الأسبوع..الخ. اختر الأيام كما تراه مناسب لك.

و لكن لا تجعل مدة الحصة الأولى طويلة من المرة الأولى و إنما ابدأ مثلا بـ30 دقيقة في الأسبوع الأول ثم الأسبوع الثاتي اجعلها 40 دقيقة و هكذا، فلا يعقل أن تقوم بـساعة و نصف من اليوم الأول و أنت لم تقم بحركة رياضية واحة منذ 5 سنوات :).

ابدأ بالتمارين الخفيفة :

نفس الأمر ينطبق على نوع التمارين، فلا تجهد نفسك من اليوم الأول بتمارين صعبة و تتطلب جهدا كبيرا، فبعد فترة عدم نشاط يجب أن تبدأ بتمارين خفيفة غير مجهدة، فيمكنك أن تبدأ بالركض لمدة 30 دقيقة، فالركض هو أفضل ما يمكنك أن تبدأ به في الأيام الأولى من عودتك لممارسة الرياضة، و هذا لغاية أن يعتاد جسمك على بذل الجهد.

فأحرص على أن تبدأ بالتدرج و هذا حتى يمكنك المتابعة فيما بعد، فالأفضل أن تبدأ بحصص تدريبية خفيفة ذات مدة زمنية قصيرة و تدوام عليها على أن تبدأ بحصص طويلة و مجهدة ثم تستلم و تتوقف مرة أخرى.

قم كذلك باختيار نوع التمارين التي سوف تقوم بها في الحصص التدربية، مثلا تمارين القدرة على التحمل، اللياقة البدنية، تمارين تقوية العضلات ( الصدرن الأرجل، الذراعين…).

قم بتمارين الإحماء جيدا :

الإحماء يقوم بتحضير عضلاتك و جسمك بالكمال للمارسة الرياضة، فتصبح عضلاتك أكثر مرونة و أكثر مقاومة للتعرض للإصابات و التشنجات العضلية، لهذا عليك أن تقوم من 5 إلى 10 دقائق تمارين احماء قبل أن تبدأ بالتمارين الجدية.

اشرب الماء :

عليك أن تشرب الماء قبل و أثناء و بعد التمارين و بدون أن ننسى التغذية الجيدة، فعند قيامك بتمارين رياضية فأنت تخسر الكثير من الطاقة، ولهذا عليك أن تسترجع ما فقدته بعد التمارين وذلك بتناول غذاء متكامل و صحي.

لا تبذل جهدا فوق ما يتحمل جسدك :

خلال قيامك بالتمارين الرياضية و بعد مرور فترة من الزمن يبدأ جسمك بارسال رسائل يطلب منك أن تتوقف و أشهرها هو شعورك بالتعب، و لهذا فإن لاحظت أنك بدأت تشعر بالتعب و أن جسدك أصبح لا يتحمل المزيد من التمارين فتوقف حالا و لا تحاول أن تزيد فوق ذلك لأن هذا سيلحق أضرار بجسدك.

كما لا تنسى أن تقوم بحركات تمديد عضلاتك في نهاية الحصة التدربية و هذا لكي تتجنب الألام التي قد تشعر بها في اليوم التالي مع أخذ حمام فور وصولك للمنزل.

خذ أوقاتا للإسترجاع :

قم بأخذ قسطا من الراحة و التغذية الجيدة حتى يسترجع جسمك كامل طاقته، ولهذا يفضل أن يكون هناك فاصل أيام بين حصصك التدربية و هذا لكي يتمكن فيها جسمك من الإسترجاع بشكل جيد.

أدخل الرياضة على حياتك اليومية :

سوف أتكلم في هذه النقطة بعبارة اللايف ستايل، فإذا كنت تريد أن يكون لديك لايف ستايل مهم و مثير للإهتمام فعليك أن تدخل الرياضة على حياتك اليومية، فهذا سوف يحسن كثيرا من شخصيتك و يغير العديد من العادات السيئة لديك و سوف تلاحظ ذلك بنفسك.

 و أنت متى سوف تبدأ ممارسة الرياضة ؟

 

عن الكاتب

تدوينات متعلقة

16 تعليقات على “9 نصائح لتبدأ ممارسة الرياضة اليوم

  1. بدأت اليوم بممارسة رياضة الجري .. مع بعض التمارين البسيطة داخل المنزل .. استعنت بمقاطع يوتيوب :)

    رد
    1. محمد

      أهلا محمد الدهيمي
      هذا رائع، أسعدني أنك بدأت بممارسة الرياضة كما أن اختيارك لنوع الرياضة جد موفق.
      أتمنى لك التوفيق :).

      رد
  2. ممممم هذا رااااائع و الصراحة انا من عشاق الرياضة اكييد و الي زمان عم مارس رياضتي في المدرسة و في البيت و لكن عندي عادة سيئة يعني انا بفترات عم انسى الرياضة و اتركها لمدة اسبوعين و لكن رح اتغلب على هذه العادة و صير اتقيد

    و شكرا

    رد
    1. محمد

      أهلا نسرين.
      من الرائع أن تكوني من الرياضيين فهذا جيد جدا لصحتك و لياقتك البدنية ان شاء الله تتمكني من المدوامة عليها فهذا هو الأهم.

      رد
  3. طبعا ان الرياضه اهم شي في الحياة وانا دائماً أمارسها في البيت وفي المدرسه ولدي جدول خاص لي
    وشكراً

    رد
    1. محمد

      من الجيد سماع ذلك الأخت مريم، فأن يكون لديك جدول خاص بك تتبعينه في تمارينك الرياضية يساعدك على المدوامة عليها.

      شكرا لتعليقك :).

      رد
  4. منال

    ماهي الاطعمه الموصى بها قبل التمارين وبعد التمارين بالنسبه للنساء ؟
    وماهي الاطعمه التي يجب الامتناع عنها ؟
    علما ان التمارين متوسطة الشده (كارديو)

    وشكراا

    رد
    1. محمد

      أهلا منال، اسف، لكن لا يمكنني أن اعطيك اجابة عن سؤالك هذا لانه ليس من اختصاصي وليس لدي معلومات محددة يمكن أن أجزم بأنها ستكون مناسبة لك، ولهذا اتمنى أن تسألي متخصص في التغذية فهو سيجيبك افضل منيK بالتوفيق :)

      رد
  5. شكرا أخي محمد على هذا الموضوع الرائع ..
    كل يوم أحاول ابدأ الرياضة بس محاولاتي تبوء بالفشل :( .
    و المشكلة لني لا استطيع البدء برياضة الجري لأن من الصعب ممارسة الجري في مجتمعنا و كمان لست من رواد الصالات الرياضية ..
    فهل من الممكن ان أبدأ بأي رياضة أخرى منزلية ؟
    شكرا ع الرد مقدما

    رد
    1. محمد

      مرحبا الأخت ليلي
      بالبطع يمكنكي ممارسة بعض التمارين الرياضية في المنزل وهذا ليس مشكلة أبدا، فهناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها دون الخروج من البيت، ماعليك سوى البحث عن بعض التمارين التي تساعدك وتجدينها ملائمة لكي وابدئي بوضع برنامج وحاولي أن تتبيعه، سوف يكون ذلك مفيدا جدا وسوف يساعدك كثيرا.
      بالتوفيق :)

      رد
  6. بصراحة انا فليلة الحركة في السابق كنت امار الرياضة بشكل يومي و الان اصبحت كسولة حتى اني اتعب من اقل مجهود بسبب قلة الحركة و اريد العودة كما كنت في السابق

    رد
    1. محمد

      يمكنك استعادة ليقاتك شيئا فشيئا بوضع جدول لحصص تمارسين فيها بعض التمارن حسب قدرتك ووقتك أيضا

      رد
  7. نور

    شكرا لك. انا سوف اعمل بنصيحتك وقررت عندما استيقظ لاذهب الى المدرسة اقوم بعمل تمارين رياضية كل صباح نصف ساعة وقبلها اشرب كاس من الماء وبعدها اتناول غذاء صحي مثل الزيت والزعتر و البنة وشكرا انتم شجعتوني كثيرا

    رد
    1. محمد

  8. فالواقع سوف اعمل بنصائحك و ان شاء الله ستعطي نتائج جيدة

    رد
    1. محمد

      إن شاء الله راح تستفيدي :)

      رد

اكتب تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *